一到夏天就失眠？
白天莫名煩躁、打盹睡不醒？
到了晚上卻輾轉(zhuǎn)難眠？
(資料圖片僅供參考)
你們出現(xiàn)過(guò)上述情況嗎？
這種習(xí)慣持續(xù)久了
很容易影響正常的工作、生活、健康
很多人覺(jué)得睡得少對(duì)身體不好
但是你知道嗎？
睡多、睡少可能對(duì)身體都有害！
可能會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)、血管病風(fēng)險(xiǎn)
還不利于大腦健康
甚至容易發(fā)胖、抑郁
但如果能保持一定的運(yùn)動(dòng)量
就可以抵消不良睡眠帶來(lái)的一些不利影響
這究竟是為什么呢？
我們又應(yīng)該如何改善睡眠質(zhì)量呢？
這就帶你去了解一下！
劃重點(diǎn)
01
睡多、睡少對(duì)身體都有害？
1.睡多、睡少都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)
①睡多：英國(guó)曼徹斯特大學(xué)等4所高校的研究員，在11年間對(duì)74位研究對(duì)象進(jìn)行跟蹤研究后表明，平均每天睡9個(gè)小時(shí)以上的人，死亡幾率比其他人高出25%。有分析認(rèn)為，這可能與身體過(guò)久地處于“待機(jī)狀態(tài)”，不利于機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)和新陳代謝有關(guān)。
②睡少：加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)教授Matthew Walker研究證實(shí)，每晚只睡5小時(shí)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%。原因之一在于熬夜會(huì)導(dǎo)致線粒體的正常生物節(jié)律被擾亂，線粒體的質(zhì)量和數(shù)量隨之下降。
2.睡多、睡少心血管病風(fēng)險(xiǎn)都增加
一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，與睡6~9個(gè)小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)，會(huì)使心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)增加20%；而超過(guò)9小時(shí)，會(huì)使風(fēng)險(xiǎn)增加34%。
這可能是因?yàn)椋核卟蛔憧赡軙?huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，增加炎癥；睡得過(guò)多，血液流動(dòng)緩慢，易形成血栓，特別是有三高、冠心病等基礎(chǔ)病的中老年人。
3.睡多、睡少都不利于大腦健康
①睡多：據(jù)美國(guó)《科學(xué)日?qǐng)?bào)》報(bào)道：研究人員發(fā)現(xiàn)，對(duì)60~70歲的老人來(lái)說(shuō)，如果每天平均睡9小時(shí)以上，大腦的認(rèn)知功能極易在3年內(nèi)快速衰退，其衰退幅度明顯快于每天睡6~8小時(shí)的人，大大增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。
②睡少：北京大學(xué)發(fā)表在《JAMA Network Open》上的一研究顯示：睡眠過(guò)少，可能會(huì)增加腦脊液淀粉樣斑塊和tau蛋白的水平，也就是會(huì)增加阿爾茨海默癥風(fēng)險(xiǎn)。
4.睡多、睡少都容易長(zhǎng)胖
①睡多：一方面，人在睡眠過(guò)程中，新陳代謝減慢，能量消耗減少；另一方面，睡眠時(shí)間多了，活動(dòng)的時(shí)間就會(huì)減少，會(huì)進(jìn)一步影響熱量消耗，從而導(dǎo)致多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪囤積在體內(nèi)，引起肥胖。
②睡少：睡眠不足會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，使得過(guò)剩的熱量易變成脂肪堆積在體內(nèi)；還會(huì)增加饑餓素、減少瘦素的分泌，從而吃得更多，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。2019年的一項(xiàng)薈萃分析指出，睡眠時(shí)間每減少1小時(shí)，肥胖風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加9%。
5.睡眠時(shí)長(zhǎng)還與抑郁風(fēng)險(xiǎn)息息相關(guān)
華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)睡眠中心的專(zhuān)家表示，過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短的睡眠可能會(huì)激活與抑郁癥相關(guān)的基因。
一項(xiàng)針對(duì)1700多對(duì)成年雙胞胎的研究發(fā)現(xiàn)：睡眠正常（每晚睡7~9小時(shí)）的人，影響抑郁癥相關(guān)基因的概率為27%。而一晚睡5個(gè)小時(shí)和一晚睡10個(gè)小時(shí)的人，概率分別為53%、49%。
劃重點(diǎn)
02
如何減輕不健康睡眠的危害？
睡眠不足、運(yùn)動(dòng)量不夠，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素，還會(huì)大大增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究，提出了一種新的補(bǔ)救方案：運(yùn)動(dòng)抵消法——那些睡眠質(zhì)量比較差的人，如果能保持一定的運(yùn)動(dòng)量，可以抵消不良睡眠帶來(lái)的一些不利影響。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與高運(yùn)動(dòng)水平+高睡眠質(zhì)量的人相比，不運(yùn)動(dòng)+睡眠差的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高了57%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)升高67%，因癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高45%（其中因肺癌死亡風(fēng)險(xiǎn)升高91%）。
而那些睡眠質(zhì)量不佳，但能保持高水平運(yùn)動(dòng)量的人，死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)幾乎沒(méi)有因睡眠差而增加。
研究者認(rèn)為，低水平運(yùn)動(dòng)放大了較差睡眠質(zhì)量與疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的不利關(guān)系。
研究人員在論文中寫(xiě)道：“運(yùn)動(dòng)水平達(dá)到或超過(guò)世界衛(wèi)生組織建議的最低運(yùn)動(dòng)量（每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘以上的劇烈運(yùn)動(dòng)），似乎消除了睡眠差和死亡之間的大多數(shù)有害關(guān)聯(lián)?！?/p>
研究人員稱，其中原因可能是增加的運(yùn)動(dòng)抵消了炎癥，或減少了葡萄糖代謝的不規(guī)則性。
注意：運(yùn)動(dòng)雖好，但如果睡眠過(guò)少，一定不要強(qiáng)撐著去劇烈運(yùn)動(dòng)，否則可能引發(fā)生命危險(xiǎn)。如果睡眠不足，建議一定要充分休息，在身體狀況良好的情況下再運(yùn)動(dòng)，而且要注意循序漸進(jìn)、量力而行。
劃重點(diǎn)
03
睡多久才算“好睡眠”？
根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（National Sleep Foundation）的建議，不同年齡段的人所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)有所不同：
新生兒（0~3個(gè)月）：14~17小時(shí)；
嬰兒（4~11個(gè)月）：12~15小時(shí)；
幼兒（1~2歲）：11~14小時(shí)；
學(xué)齡兒童（3~5歲）：10~13小時(shí)；
小學(xué)生（6~13歲）：9~11小時(shí)；
青少年（14~17歲）：8~10小時(shí)；
成年人（18~64歲）：7~9小時(shí)；
老年人（65歲及以上）：7~8小時(shí)。
注意：這些是一般建議，但每個(gè)人的睡眠需求可能會(huì)有所不同。有些人可能需要更少的睡眠，而有些人可能需要更多的睡眠才能保持最佳狀態(tài)。
想要保持優(yōu)質(zhì)睡眠，除了睡夠合適的睡眠時(shí)間，還要觀察深睡眠的比例，深睡眠階段對(duì)體力和精力有良好的恢復(fù)作用，對(duì)于身體和大腦的健康非常重要。盡管深睡眠的時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量由多種因素影響，但通過(guò)合理的生活方式和行為習(xí)慣，可以有效提高深睡眠的比例，從而獲得更好的健康和生活品質(zhì)。
劃重點(diǎn)
04
如何提高睡眠質(zhì)量？
1.學(xué)會(huì)制造褪黑素波動(dòng)
要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃ 左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過(guò)多的光線照射會(huì)導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會(huì)導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降。
早晨醒來(lái)第一件事就是拉開(kāi)窗簾，制造褪黑素的波動(dòng)，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺(jué)啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺(jué)啦。
2.晚飯別吃得太晚
很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之后我們血糖會(huì)升高，這樣人會(huì)更容易興奮，讓我們不容易入睡。實(shí)在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。
3.每天堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是個(gè)好習(xí)慣，特別是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，對(duì)我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運(yùn)動(dòng)，盡量在睡覺(jué)以前三個(gè)小時(shí)去運(yùn)動(dòng)。要么全身都處于一個(gè)比較興奮的狀態(tài)，很難入睡。
4.睡前做放松的事情
放松的事情，可不是打游戲、刷手機(jī)。我們可以泡個(gè)熱水澡，讀讀書(shū)等等。還可以晚上9 點(diǎn)把手機(jī)放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動(dòng)，也不看手機(jī)，也不處理事情，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯！
5.保持每天的生物鐘
固定的作息時(shí)間非常重要。我們每天要固定時(shí)間睡，比如說(shuō)每晚 10 點(diǎn)，我們的身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。記住這個(gè)節(jié)律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺(jué)，平時(shí)又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。
就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時(shí)間起床，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。
6.睡不著試試冥想
如果躺著實(shí)在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無(wú)章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽(yáng)光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。
來(lái)源：CCTV生活圈、我是大醫(yī)生官微、中國(guó)睡眠研究會(huì)、健康時(shí)報(bào)、養(yǎng)生中國(guó)、溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院
